你终于有了一些安静的时刻，然后立即开始思考是否忘记发送邮件，或者是否高估了获得升职的机会。听起来很熟悉？忧虑和过度思考是人类经验的一部分，但如果不加以控制，它们会对你的健康造成损害。沉湎于同样的想法甚至会增加你患某些心理健康状况的风险。那么，过度思考的人该怎么办？这些提示可以帮助你朝着正确的方向前进。
你对想法的反应方式有时会让你陷入沉思或重复思考的循环中。下一次当你发现自己不停地在脑子里翻来覆去的时候，注意它是如何影响你的情绪的。你觉得生气、紧张还是内疚？你的想法背后的主要情绪是什么？自我意识是改变心态的关键。通过参与自己喜欢的活动来停止过度思考，每个人看起来都不同，但是想法包括学习一些新的食谱，提升厨艺；去参加你最喜欢的健身班；养成一种新的爱好，如绘画；在当地组织提供志愿服务。当你被自己的想法淹没时，很难开始新的事情。如果你觉得找个分心的事情让人望而生畏，试着每隔一天留出一小部分时间——比如说，30 分钟。利用这段时间，你可以探索潜在的分心因素，也可以涉足现有的分心因素。
你听过无数次了，但那是因为它有效。下次当你发现自己辗转反侧时，闭上眼睛，深呼吸。找个舒适的地方坐下来放松你的脖子和肩膀。把一只手放在你的心脏上，另一只手放在你的肚子上。通过你的鼻子吸气和呼气，注意你的胸部和胃在呼吸时是如何运动的。试着每天做三次这个练习，持续 5 分钟。进行常规的冥想练习是一种有证据支持的方法，可以通过将注意力向内转移来清除紧张的神经。放眼大局，5 年或 10 年后，你脑海中浮现的所有问题会对你产生怎样的影响？有人真的在乎你买了一个水果盘来做便餐，而不是从头开始烤馅饼？不要让小问题变成重大障碍。
试着减轻别人的负担可以帮助你正确看待事情。想一想你能为正在经历困难时期的人提供哪些帮助。你能帮你生病的邻居买些食品吗？意识到自己有能力让别人的一天过得更好，这样就不会让消极的想法占据上风。它也能让你专注于一些富有成效的事情，而不是你没完没了的思绪。自动消极思想是指下意识的消极想法，通常包括恐惧或愤怒，你有时会对情况作出反应。你可以记录自己的想法并积极努力改变它们，从而确定并通过自动消极思想进行工作：用一个笔记本来记录给你带来焦虑的情况，你的情绪，以及你自动想到的第一个想法。当你深入研究细节时，评估一下造成这种负面想法的原因。分解你所经历的情绪，试着找出你在告诉自己的情况。找到一个替代你最初想法的方法。例如，不要直接跳到“这将是一场史诗般的失败”，试着用“我真的在尽我最大的努力”这句话。
当你正在过度思考的时候，停下来拿出你的笔记本。记下过去一周里发生的五件事以及你在其中扮演的角色。这些不需要是巨大的成就。也许你本周坚持跑步，或者把你的车清理干净。当你拿出笔记本看到它时，你可能会惊讶于这些小东西是怎么加起来的。还没准备好冥想吗？在这个时刻，还有很多其他的方法可以让自己站稳脚跟。现在开始行动：拔掉插头。每天在指定的时间内关闭电脑或手机，并将这些时间用于一项活动。用心吃。请吃一顿你最喜欢的饭菜。试着从每一口中找到快乐，真正关注食物在你嘴里的味道、气味和感觉。到外面去。在外面散散步，即使只是在街区快速跑一跑。
你会经常胡思乱想，而且停不下来吗？比如说非常在意别人的评价，会因为对方一点点语气，或者是表情的微妙变化去怀疑对方讨厌自己。总是不停会想自己做过的蠢事，并且忍不住脑补别人评价自己的画面，有的时候因为一点小事状态和心情就能糟糕一整天。在亲密关系中也爱胡思乱想，一点小矛盾就可以升级到“哎，我们要完了，我们可能会分手”等等。如果上面所说的就是你，那么你可能就是一个过度思考的人。过度思考类似于心理学中所说的思维反刍，思维反刍的定义是一种对于负性情绪本身及其可能的原因和后果的反复消极思考模式。当我们在情绪低落的时候，进行过度思考，就特别容易想起更多的发生在过去的不好事情，然后就会更加消极的去解释我们当下的生活，以及对于未来更加的没有信心，甚至绝望。过度思考和习得性无助是有相通之处的，更可怕的是，我们的大脑是具有可塑性的，所以你越经常的去进行过度思考，那我们的大脑所对应的脑区以及相关神经元的连接就会更加的被强化，所以从生理层面我们的大脑本身就更容易陷入这样的思维方式里面。
如何从中跳出来呢，首先要知道自己是怎么陷进去的，以下是几种常见的过度思考的陷阱：第一、选择性注意加以偏概全设置，就好像是在你的大脑里面装了一个过滤器，你把那些好的事都过滤掉了，专盯着不好的事情，而且还把这个不好的事情无限放大。以偏概全形成了一个一般性的结论，就比如说在人际关系中，其实你是跟大家相处得挺融洽的人，周围的人也都挺喜欢你的，可能偏偏就只有一个人不喜欢你或者看不惯你。但是你的注意力往往是被他吸引了，注意都在他身上，然后因为这个不喜欢自己的人去无限放大担心自己不受欢迎，老是怀疑自己哪里做错了，然后还怀疑自己不擅长社交。第二、灾难化思维，就是容易把一件小事夸张成为一场灾难。比如说只是和爱人发生了一些分歧，吵一架就会觉得“完了完了，我们肯定过不下去了”。比如说只是在工作中或者在面试的时候，不太顺利就会无限的怀疑自己，觉得自己无能，觉得自己是个失败者。又比如说，我们在人际关系中，可能只是对方对自己无意中皱了一下眉头，就想“啊，完了，对方一定不喜欢我，我一定没戏了”。第三、个人化，就是把别人的举动当做是针对自己的，或者一厢情愿地认为自己的行为会给对方造成非常巨大的负面影响。这样的人经常怀疑和担心的就是“啊我是不是做错了什么”“啊，我是不是惹他不开心，我应该怎么办”。第四、情绪化推理，把感觉当做事实。很多时候，你的感觉不等同于事实，特别是当你在情绪化的时候，做出来的判断，很多时候往往都会是错的，那个时候我们的判断其实不基于事实而基于感觉，但是我们的感觉是非常的波动的。就比如说你心情好的时候，你可能觉得啊我挺好的，这个工作也挺好的，但是当你陷入状态不好的时候，就会觉得这个工作显得就是一团糟，我也是一团糟，整个世界都在跟我作对。那么你想一下为什么同样一件事情，你在状态好和状态不好的时候，你对于它的评价差别这么大。我们的感觉真的是事实吗？知道我们掉入了哪些思维陷阱之后，下一步就是学习爬出来。
有意识去逼迫自己不要想太多，想太多是没有用的，结果反而会适得其反。这就是心理学中著名的白熊效应，你越强迫自己不要去想白熊来，熊就越在你的脑袋里面挥之不去。同时要意识到很多过度思考的人，他之所以不能停下来，是因为他以为这样过度的思考是有用的。那么你应该去觉察，发现，其实很多都只是在思维反刍而已，它真正的是干扰我们去解决问题。和想法对质，检验非理性的想法，去发现那些不合理的想法。这有点像把大象关进冰箱，虽然过程有点笨拙，但却是打破循环的有效手段。
你是否花了无数的时间反复审视你的错误？你是否在担心别人怎么看你？你是否挣扎着做决定——并且为了做出更正确的决定而反复的研究？这就是过度思考——一种无法控制的忧虑或沉思。感觉你的大脑在超速运转，你停不下来。你有太多的担忧和疑虑，以至于失眠，无法集中精力，并难以开展正常的活动。根据我的经验，过度思考主要有三种形式，来看看它们是否能引起你的共鸣。反思自己的错误或不足，你认为你做错了什么，但实际上这只是总体计划中一些微不足道的事情，但你不能让它过去。你在脑海中反复播放，并陷入自我评判和自我批评的循环。你幻想这个错误带来的后果非常可怕。优柔寡断，你耗费过多的时间在做决定上。你做研究，读评论，但似乎还是没办法做出决定。你夸大了决策的重要性，认为结果比实际情况要严重得多，或者认为决策是不可逆转的。为了做出完美的决定，你给自己施加了太多的压力，以至于你精神麻痹，根本无法做出决定。无法控制的对未知的担忧，你感到无助、担忧，不确定应该如何解决问题。也许你担心你肚子上的皮疹，或者担心如果你的孩子不上大学，他会有什么样的工作前景，或者担心你的妈妈为什么那么健忘。为此你可能会做大量的研究来寻找答案和自我安慰，但是你未必会对你找到的信息感到放心。这种担忧的一个关键方面是灾难化，就是说你把注意力集中在最坏的结果上，并放大它发生的可能性。
过度思考并不能帮助我们解决问题或做出决定。相反，它让我们反复思考同样的事情，但却无法做出决定或采取行动。过度思考让我们停留在过去或担心未来。它会增加压力，导致经常失眠、难以集中注意力和难以富有成效地完成工作。过度思考也会降低我们的自尊。它强化了我们关于自身的消极看法，放大了我们的错误，低估了我们的积极品质和我们所取得的进步。我的许多来访者对自己越来越失望，因为他们无法停止过度思考。这导致了自我责备与批评的恶性循环，加剧了他们的焦虑。在无意识中，焦虑的状态让我们远离各种痛苦的经验——批评、拒绝、失败、疾病等等。在某种程度上，我们把担忧等同于解决问题。但是，经常担心或是对于我们无法解决的问题、别人的问题，或是对已经发生的事情想太多，又或是把注意力聚焦在可能出错的事情上，这些并不能帮助我们避免负面的结果。相反，它只会加剧我们的恐惧感，让我们更加焦虑。过度思考也源于完美主义。这通常是因为我们对自己有不切实际的高标准，所以我们不能容忍犯错误，在我们的幻想中，后果比实际情况要更糟。我们无法达到这个标准，又不能接受现实。取而代之，我们沉迷于自我批评。完美主义者也倾向于僵化的全有或全无的思维模式——一种我们相信只有一个“正确”的决定或