你終於有了一些安靜的時刻，然後立即開始思考是否忘記發送郵件，或者是否高估了獲得升職的機會。聽起來很熟悉？憂慮和過度思考是人類經驗的一部分，但如果不加以控制，它們會對你的健康造成損害。沉湎於同樣的想法甚至會增加你患某些心理健康狀況的風險。那麼，過度思考的人該怎麼辦？這些提示可以幫助你朝著正確的方向前進。
你對想法的反應方式有時會讓你陷入沉思或重複思考的循環中。下一次當你發現自己不停地在腦子裡翻來覆去的時候，注意它是如何影響你的情緒的。你覺得生氣、緊張還是內疚？你的想法背後的主要情緒是什麼？自我意識是改變心態的關鍵。通過參與自己喜歡的活動來停止過度思考，每個人看起來都不同，但是想法包括學習一些新的食譜，提升廚藝；去參加你最喜歡的健身班；養成一種新的愛好，如繪畫；在當地組織提供志願服務。當你被自己的想法淹沒時，很難開始新的事情。如果你覺得找個分心的事情讓人望而生畏，試著每隔一天留出一小部分時間——比如說，30 分鐘。利用這段時間，你可以探索潛在的分心因素，也可以涉足現有的分心因素。
你聽過無數次了，但那是因為它有效。下次當你發現自己辗轉反側時，閉上眼睛，深呼吸。找個舒適的地方坐下來放松你的脖子和肩膀。把一只手放在你的心髒上，另一只手放在你的肚子上。通過你的鼻子吸氣和呼氣，注意你的胸部和胃在呼吸時是如何運動的。試著每天做三次這個練習，持續 5 分鐘。進行常規的冥想練習是一種有證據支持的方法，可以通過將注意力向內轉移來清除緊張的神經。放眼大局，5 年或 10 年後，你腦海中浮現的所有問題會對你產生怎樣的影響？有人真的在乎你買了一個水果盤來做便餐，而不是從頭開始烤餡餅？不要讓小問題變成重大障礙。
試著減輕別人的負擔可以幫助你正確看待事情。想一想你能為正在經曆困難時期的人提供哪些幫助。你能幫你生病的鄰居買些食品嗎？意識到自己有能力讓別人的一天過得更好，這樣就不會讓消極的想法占據上風。它也能讓你專注於一些富有成效的事情，而不是你沒完沒了的思緒。自動消極思想是指下意識的消極想法，通常包括恐懼或憤怒，你有時會對情況作出反應。你可以記錄自己的想法並積極努力改變它們，從而確定並通過自動消極思想進行工作：用一個筆記本來記錄給你帶來焦慮的情況，你的情緒，以及你自動想到的第一個想法。當你深入研究細節時，評估一下造成這種負面想法的原因。分解你所經曆的情緒，試著找出你在告訴自己的情況。找到一個替代你最初想法的方法。例如，不要直接跳到“這將是一場史詩般的失敗”，試著用“我真的在盡我最大的努力”這句話。
當你正在過度思考的時候，停下來拿出你的筆記本。記下過去一周裡發生的五件事以及你在其中扮演的角色。這些不需要是巨大的成就。也許你本周堅持跑步，或者把你的車清理幹淨。當你拿出筆記本看到它時，你可能會驚訝於這些小東西是怎麼加起來的。還沒準備好冥想嗎？在這個時刻，還有很多其他的方法可以讓自己站穩腳跟。現在開始行動：拔掉插頭。每天在指定的時間內關閉電腦或手機，並將這些時間用於一項活動。用心吃。請吃一頓你最喜歡的飯菜。試著從每一口中找到快樂，真正關注食物在你嘴裡的味道、氣味和感覺。到外面去。在外面散散步，即使只是在街區快速跑一跑。
你會經常胡思亂想，而且停不下來嗎？比如說非常在意別人的評價，會因為對方一點點語氣，或者是表情的微妙變化去懷疑對方討厭自己。總是不停會想自己做過的蠢事，並且忍不住腦補別人評價自己的畫面，有的時候因為一點小事狀態和心情就能糟糕一整天。在親密關系中也愛胡思亂想，一點小矛盾就可以升級到“哎，我們要完了，我們可能會分手”等等。如果上面所說的就是你，那麼你可能就是一個過度思考的人。過度思考類似於心理學中所說的思維反刍，思維反刍的定義是一種對於負性情緒本身及其可能的原因和後果的反複消極思考模式。當我們在情緒低落的時候，進行過度思考，就特別容易想起更多的發生在過去的不好事情，然後就會更加消極的去解釋我們當下的生活，以及對於未來更加的沒有信心，甚至絕望。過度思考和習得性無助是有相通之處的，更可怕的是，我們的大腦是具有可塑性的，所以你越經常的去進行過度思考，那我們的大腦所對應的腦區以及相關神經元的連接就會更加的被強化，所以從生理層面我們的大腦本身就更容易陷入這樣的思維方式裡面。
如何從中跳出來呢，首先要知道自己是怎麼陷進去的，以下是幾種常見的過度思考的陷阱：第一、選擇性注意加以偏概全設置，就好像是在你的大腦裡面裝了一個過濾器，你把那些好的事都過濾掉了，專盯著不好的事情，而且還把這個不好的事情無限放大。以偏概全形成了一個一般性的結論，就比如說在人際關系中，其實你是跟大家相處得挺融洽的人，周圍的人也都挺喜歡你的，可能偏偏就只有一個人不喜歡你或者看不慣你。但是你的注意力往往是被他吸引了，注意都在他身上，然後因為這個不喜歡自己的人去無限放大擔心自己不受歡迎，老是懷疑自己哪裡做錯了，然後還懷疑自己不擅長社交。第二、災難化思維，就是容易把一件小事誇張成為一場災難。比如說只是和愛人發生了一些分歧，吵一架就會覺得“完了完了，我們肯定過不下去了”。比如說只是在工作中或者在面試的時候，不太順利就會無限的懷疑自己，覺得自己無能，覺得自己是個失敗者。又比如說，我們在人際關系中，可能只是對方對自己無意中皺了一下眉頭，就想“啊，完了，對方一定不喜歡我，我一定沒戲了”。第三、個人化，就是把別人的舉動當做是針對自己的，或者一廂情願地認為自己的行為會給對方造成非常巨大的負面影響。這樣的人經常懷疑和擔心的就是“啊我是不是做錯了什麼”“啊，我是不是惹他不開心，我應該怎麼辦”。第四、情緒化推理，把感覺當做事實。很多時候，你的感覺不等同於事實，特別是當你在情緒化的時候，做出來的判斷，很多時候往往都會是錯的，那個時候我們的判斷其實不基於事實而基於感覺，但是我們的感覺是非常的波動的。就比如說你心情好的時候，你可能覺得啊我挺好的，這個工作也挺好的，但是當你陷入狀態不好的時候，就會覺得這個工作顯得就是一團糟，我也是一團糟，整個世界都在跟我作對。那麼你想一下為什麼同樣一件事情，你在狀態好和狀態不好的時候，你對於它的評價差別這麼大。我們的感覺真的是事實嗎？知道我們掉入了哪些思維陷阱之後，下一步就是學習爬出來。
有意識去逼迫自己不要想太多，想太多是沒有用的，結果反而會適得其反。這就是心理學中著名的白熊效應，你越強迫自己不要去想白熊來，熊就越在你的腦袋裡面揮之不去。同時要意識到很多過度思考的人，他之所以不能停下來，是因為他以為這樣過度的思考是有用的。那麼你應該去覺察，發現，其實很多都只是在思維反刍而已，它真正的是幹擾我們去解決問題。和想法對質，檢驗非理性的想法，去發現那些不合理的想法。這有點像把大象關進冰箱，雖然過程有點笨拙，但卻是打破循環的有效手段。
你是否花了無數的時間反複審視你的錯誤？你是否在擔心別人怎麼看你？你是否掙紮著做決定——並且為了做出更正確的決定而反複的研究？這就是過度思考——一種無法控制的憂慮或沉思。感覺你的大腦在超速運轉，你停不下來。你有太多的擔憂和疑慮，以至於失眠，無法集中精力，並難以開展正常的活動。根據我的經驗，過度思考主要有三種形式，來看看它們是否能引起你的共鳴。反思自己的錯誤或不足，你認為你做錯了什麼，但實際上這只是總體計劃中一些微不足道的事情，但你不能讓它過去。你在腦海中反複播放，並陷入自我評判和自我批評的循環。你幻想這個錯誤帶來的後果非常可怕。優柔寡斷，你耗費過多的時間在做決定上。你做研究，讀評論，但似乎還是沒辦法做出決定。你誇大了決策的重要性，認為結果比實際情況要嚴重得多，或者認為決策是不可逆轉的。為了做出完美的決定，你給自己施加了太多的壓力，以至於你精神麻痹，根本無法做出決定。無法控制的對未知的擔憂，你感到無助、擔憂，不確定應該如何解決問題。也許你擔心你肚子上的皮疹，或者擔心如果你的孩子不上大學，他會有什麼樣的工作前景，或者擔心你的媽媽為什麼那麼健忘。為此你可能會做大量的研究來尋找答案和自我安慰，但是你未必會對你找到的信息感到放心。這種擔憂的一個關鍵方面是災難化，就是說你把注意力集中在最壞的結果上，並放大它發生的可能性。
過度思考並不能幫助我們解決問題或做出決定。相反，它讓我們反複思考同樣的事情，但卻無法做出決定或采取行動。過度思考讓我們停留在過去或擔心未來。它會增加壓力，導致經常失眠、難以集中注意力和難以富有成效地完成工作。過度思考也會降低我們的自尊。它強化了我們關於自身的消極看法，放大了我們的錯誤，低估了我們的積極品質和我們所取得的進步。我的許多來訪者對自己越來越失望，因為他們無法停止過度思考。這導致了自我責備與批評的惡性循環，加劇了他們的焦慮。在無意識中，焦慮的狀態讓我們遠離各種痛苦的經驗——批評、拒絕、失敗、疾病等等。在某種程度上，我們把擔憂等同於解決問題。但是，經常擔心或是對於我們無法解決的問題、別人的問題，或是對已經發生的事情想太多，又或是把注意力聚焦在可能出錯的事情上，這些並不能幫助我們避免負面的結果。相反，它只會加劇我們的恐懼感，讓我們更加焦慮。過度思考也源於完美主義。這通常是因為我們對自己有不切實際的高標準，所以我們不能容忍犯錯誤，在我們的幻想中，後果比實際情況要更糟。我們無法達到這個標準，又不能接受現實。取而代之，我們沉迷於自我批評。完美主義者也傾向於僵化的全有或全無的思維模式——一種我們相信只有一個“正確”的決定或